マインドフルネス〜基礎編〜

先月(2018年12月)ヴァージンギャラクティックの有人宇宙船が試験飛行に成功しました。
飛行機内から観る空も美しいですが、宇宙から望む空は一体どれほどでしょうか。

地上がどんなに悪天候でも、
雲を突き抜けた先は、常に太陽が輝く晴天。

そんな澄み渡る美しい心が、
私たちの中にも、必ず存在しています。

マインドフルネスは、
誰しもが抱える日々のストレスや疲れの暗雲を突き抜け、
そんな輝き澄み渡る空のような心に気づく時間。

心の安定飛行に入るようなものです。

今回はマインドフルネスの基本について、
ヨガとの共通点や違いを含めながら紹介したいと思います♪

マインドフルネスとは何か?

マインドフルネスとは、自分の感情の領域を越え、
今この瞬間、自らの心身の状態に集中・認識すること」です。
今現在していることに集中するという心理状態を作り出す方法ともいえます。

私たちは日常において、無意識のうちに沢山のことを考えています。
心理学では、人は「1日に約6万回思考している」とも言われています。

考えているという意識がなくても、ヒトの脳内には四六時中なにかが思い浮かび、そしてその考えの多くはキャッチされずにどこかへ追いやられています。

その考えは、過去への後悔やトラウマ、未来への不安など、マイナスな思考であることが多いようです。

そこで取り入れるべきなのが、マインドフルネスです。
マインドフルネスを行い、今この瞬間の自分の状態に目を向けることで、
物事を意識的に不安や後悔から切り離した世界で客観的に捉えることができます。

近年、ストレスを低減させる手段の一つとして研究され、
医療現場でも緩和ケアに用いられるなど注目が集まっています。

ヨガとの共通点 〜呼吸と瞑想〜

ヨガもマインドフルネスも
「呼吸」を通じて、今ここに意識を集中する
という点で共通しています。

呼吸こそ、過去や未来ではできない「今」です。
人は、1日に約2万回呼吸すると言われています。
その大半が無意識でおこなっているものですが、
ヨガもマインドフルネスも呼吸を通じて、
無意識→意識→集中
というプロセスを経ています。

<ヨガとは>
ヨガはポーズのイメージが先行していますが、
実際は複数の要素から成り立っています。
(詳細は「八支則」に関する記事をご覧下さい)

ヨガでは呼吸と共に身体を意識的に動かし、
それに伴う反応を観察することで、
心身のバランスを整え調律しています。

ただポーズを取るだけでなく、
呼吸や瞑想を組み合わせることで、
しっかりとした精神状態を作りだすことができます。
ヨガもマインドフルネスも瞑想をルーツとしています。

ヨガには呼吸だけでも多くのバリエーションがあります。
呼吸に丁寧に意識を向けるだけで、副交感神経が優位になり、
脳が休まってリラックス効果があることが分かっています。

<マインドフルネスとは>
自分のポジティブ・ネガティブな感情や思考を
全てありのままを受け入れ、一切ジャッジせずに
自身を俯瞰するものです。

マインドフルネスは
「今、この瞬間に最大限集中している状態」のこと。
1つ1つの動作や今の状態をフルで知覚して味わうこと。

例えば、食事であっても「ながら」ではなく、
きちんと食材に向き合って、
食感や香り歯切れの音なども含め、
フルに五感を使って楽しむ。

これも、立派なマインドフルネスです。

 

<ヨガと共通する効果>
(1)集中力増加
自律神経を整える効果があるため、緊張状態をほぐし、今の状況に集中することができます。

(2)ストレス低減
ストレスにより産生されるコルチゾールというホルモンを減少させます。
今現在に意識を向けることで、過去への後悔、トラウマや未来への不安などから解放されることで、ストレス低減につながります。
また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が多くなるという報告もあります。
ストレスも減り、ハッピーにもなり、まさしく一石二鳥であると言えます。

(3)リラックス効果
扁桃体の働きを落ち着かせることができます。感情的になるのを抑える効果があります。寝つきがよくなる効果もあるため、気が張って眠れない方、心配事を抱えている方にもおすすめです。

ほかにも、
・免疫機能向上
・血圧が下がる
・人間関係がよくなる
など、様々な報告がされています。

ヨガとの相違点 〜思考にフォーカス〜

・目的が違う
ヨガの目的は梵(ブラフマン:宇宙)と我(アートマン:自分)の融合。
これは梵我一如と呼ばれ、一種の瞑想状態です。

一方、マインドフルネスは瞑想による
ストレス低減、集中力の増大などの効果を
日常生活に取り入れ応用することを目的にしています。

・方法が違う
ヨガはポーズやフローを含め動的なアプローチ。
方、マインドフルネスはじっと内観を深める静的な状態で行います。

・スペースの必要性が違う
ポーズを含むヨガをするには、ある程度のスペースが必要で
マットなどのアイテムも必要になってきます。
一方、マインドフルネスは日常生活の中で、
いつでもどこでも取り入れることができます。

世界的に広まった背景

ヨガはインド発祥でもともとは瞑想が主でした。
医学的、科学的な実験が行われたのは2000年以降です。

アメリカでダライラマ14世が、
「宗教家として世界の平和や幸せのために瞑想しているが、
瞑想中に何が起こっているか科学的に研究してみては?」
と、呼びかけたことがきっかけです。

マサチューセッツ医学大学院教授の
ジョン・カバット・ジン博士は治療に瞑想を取り入れ、
患者が持つ苦痛の緩和に臨床的に役立つと提唱して広まりました。
瞑想から一切の宗教色を取り除き、
「マインドフルネス」として全米に広まりました。

特にGoogle本社で開発された書籍化された
「Search Inside Yourself」は特に
マインドフルネス流行の火付け役となっています。

・集中力がアップ
・ストレスが減る
・高パフォーマンス
などの効果が見られたことで、
シリコンバレーの企業で次々と用いられることとなりました。
有名なMBAのコースでもセルフマネジメントとして取り入れられ、
全米の起業家やエクゼクティブ達が学んでいます。


<参考文献>
・マインドフルネスで脳が変わる!
宝島社 PRESIDENT 2017.12月号
・チャディー・メン・タン「Search Inside Yourself 」
・ピョートル・フェリクス・グジバチ「人生が変わるメンタルタフネス」
・加藤俊徳「脳の強化書」
・加藤俊徳「脳を接待する!」

<記事担当>
記事編集:Sachi
執筆協力:Megu


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